Ganhar massa muscular é o objetivo de muita gente. Para quem tem mais de 50 anos, por questões físicas relacionados ao envelhecimento do corpo, essa tarefa pode parecer mais difícil. No entanto, especialistas ensinam que, com uma rotina de cuidados com a alimentação e exercícios físicos, é possível aumentar a massa magra e a disposição.

A nutricionista esportiva Isabela Zago, sócia da clínica GoNutri, destaca que o ganho de massa muscular envolve equilíbrio energético. Por isso, é fundamental dar atenção ao consumo de proteínas e aos treinamentos que geram estímulos de força, como a musculação.

Outro fator que auxilia o processo é o sono porque favorece os processos metabólicos e promove a recuperação dos músculos após as atividades físicas realizadas.

Zago aconselha que, se possível, a pessoa contrate um personal trainer para acompanhá-la de perto durante os exercícios e verificar se eles estão sendo feitos de maneira correta, respeitando os limites do corpo e evitando lesões.

O crossfit também pode ser uma boa opção para indivíduos com mais de 50 anos adquirirem massa muscular. “Também deve ser feito com orientação alinhada para o caso individual. As atividades de força e resistência geram um quadro de hipertrofia e auxiliam no desenvolvimento de músculos”, comenta.

A especialista explica que a constância dos treinos garante uma boa “aposentadoria muscular”. “Quanto mais cedo começamos a ter uma rotina de atividades, melhor chegaremos na velhice porque preservaremos mais massa magra e teremos menos danos por conta da musculatura desenvolvida”, explica.

Alterações corporais com o envelhecimento

A nutricionista do Metrópoles, Thaiz Brito, detalha que, por volta dos 40 anos, o corpo começa a viver um período no qual há redução dos níveis hormonais, maior acúmulo de gordura e redução do tônus muscular.

“Os indivíduos que foram sedentários ao longo da vida sofrerão esse processo de forma mais intensa em relação àqueles que sempre se exercitaram”, comenta Thaiz.

A nutricionista diz ser natural que as pessoas nesta faixa etária tenham dificuldades para iniciar atividades físicas por conta da queda na produção de testosterona, que está associada à síntese de proteínas. No entanto, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso no qual os níveis de testosterona melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto.

“Para os indivíduos que foram sedentários ao longo da vida, nunca é tarde para iniciar uma modalidade que reflita na saúde e bem-estar, mas é necessário começar com cuidado, diante dos riscos de lesão e da falta de adaptação às atividades físicas”, afirma Thaiz.

Bem-estar físico e mental

A nutricionista do Metrópoles destaca que as atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e do bem-estar físico e mental. De acordo com ela, a prática regular de atividades físicas, e o consequente ganho saudável de massa muscular, ajuda a evitar problemas de saúde como câncer e diabetes.

Segundo Thaiz Brito, os alimentos que colaboram diretamente no ganho de massa muscular são as proteínas e isso não muda aos 50 anos.

Para que o indivíduo consiga aumentar a massa magra é necessário um ajuste na quantidade de proteínas consumidas ao longo do dia. Além disso, é importante reforçar a ingestão de água, já que as fibras musculares são compostas de 75 a 85% de água.

“O ideal é fazer um acompanhamento para que a dieta trabalhe de maneira favorável aos objetivos”, sugere a especialista.